Kaip pradėjo stebėti mūsų miegą
Dar prieš porą dešimtmečių apie miego kokybę galėjai spręsti tik iš to, kaip jaučiaisi ryte. Pabundai išsimiegojęs – vadinasi, miegas buvo geras. Jaučiesi kaip išvažinėtas – turbūt prastas. Viskas. Jokių duomenų, jokių grafų, jokių išmaniųjų įrenginių ant riešo.
Pirmieji rimti bandymai stebėti miegą prasidėjo dar XX amžiaus viduryje medicinos laboratorijose. Žmonės ateidavo į specialias klinkas, jiems prie galvos priklijuodavo daugybę elektrodų, apjuosdavo įvairiais jutikliais ir liepė miegoti. Tokia procedūra vadinama polisomnografija ir iki šiol lieka aukso standartu diagnozuojant miego sutrikimus. Tik problema ta, kad kas gi normaliai miegos laboratorijoje su daugybe laidų ant kūno? Tai kaip bandyti išbandyti automobilį tik lenktynių trasoje – gaunami duomenys, bet ne visai atspindi realią kasdienybę.
Situacija ėmė keistis, kai technologijos tapo mažesnės, pigesnės ir prieinamos visiems. Pirmieji komerciniai miego stebėjimo įrenginiai atsirado maždaug 2010-aisiais. Buvo tai dar gana primityvūs dalykai, dažniausiai stebėję tik judėjimą lovoje. Logika paprasta: jei judiesi – turbūt nemiegi arba miegi negiliai. Jei nesijudini – gilioji miego fazė. Bet gyvenimas, žinoma, daug sudėtingesnis.
Ką iš tiesų stebi tie įrenginiai ant rankos
Šiuolaikiniai išmanieji laikrodžiai ir fitneso apyrankės naudoja kelis jutiklius vienu metu. Pagrindinis jų – akselerometras, tas pats, kuris nustato, kada pakeliate ranką pažiūrėti laiko arba skaičiuoja jūsų žingsnius. Naktį šis jutiklis stebi, kaip dažnai ir intensyviai judinate ranką. Miego metu mes judame daug dažniau, nei galvojame – vidutiniškai keičiame pozą 10-30 kartų per naktį.
Bet tikroji magija vyksta su širdies ritmo stebėjimu. Optinis jutiklis, kuris šviečia žalią šviesą į jūsų odą (pastebėjote tą švytėjimą naktį?), stebi kraujagyslių plėtimąsi ir susitraukimą. Iš to galima nustatyti ne tik pulsą, bet ir jo kintamumą – tai vadinamą HRV (heart rate variability). Ir čia prasideda įdomybės.
Skirtingose miego fazėse mūsų širdis plaka skirtingai. Gilaus miego metu pulsas lėtesnis ir stabilus. REM miego fazėje, kai sapnuojame, pulsas tampa netolygus, kartais net pagreitėja. Lengvo miego metu – kažkur per vidurį. Šiuolaikiniai algoritmai analizuoja šiuos pokyčius kartu su judesių duomenimis ir bando atspėti, kurioje miego fazėje esate.
Kai kurie įrenginiai turi ir papildomų jutiklių. Pavyzdžiui, pulsoksimetrą, kuris stebi deguonies kiekį kraujyje – tai gali padėti aptikti miego apnėją. Kiti stebi odos temperatūrą, kuri taip pat keičiasi per naktį. Yra net specialių pagalvių ir čiužinių su integruotais jutikliais, kurie stebi kvėpavimą, širdies ritmą ir net knarkimą.
Miego fazės – ne tik reklamos triukas
Turbūt girdėjote apie lengvą miegą, gilų miegą ir REM fazę. Bet kas tai iš tikrųjų reiškia ir kodėl turėtų jus dominti?
Miegas nėra viena vienoda būsena nuo užmigimo iki pabudimo. Tai cikliškas procesas, kuris kartojasi maždaug kas 90 minučių. Pradedame nuo lengvo miego (N1 ir N2 fazės), paskui pereinama į gilų miegą (N3 fazė, kartais vadinama lėtųjų bangų miegas), o tada – į REM fazę, kur vyksta intensyviausi sapnai.
Kiekviena fazė atlieka skirtingas funkcijas. Gilus miegas yra fizinio atsistatymo metas – tada labiausiai atsikuria raumenys, stiprėja imunitetas, vyksta augimo hormonų išsiskyrimas. REM fazė svarbi atminčiai, mokymosi procesams, emocijų reguliavimui. Lengvas miegas – tai tarsi perėjimai tarp šių būsenų.
Sveikam suaugusiam žmogui per naktį turėtų būti 4-6 tokie ciklai. Įdomu tai, kad nakties pradžioje vyrauja gilus miegas, o antroje nakties pusėje – REM fazės tampa ilgesnės. Todėl, beje, labai svarbu miegoti pakankamai ilgai, nes jei miegosi tik 5 valandas, gali praleisti didžiąją dalį REM miego.
Dabar klausimas – ar tie įrenginiai ant rankos tikrai gali visa tai nustatyti? Atsakymas: maždaug. Tyrimai rodo, kad šiuolaikiniai išmanieji laikrodžiai gana tiksliai nustato bendrą miego trukmę ir pabudimus (apie 85-90% tikslumu). Su fazėmis sudėtingiau – tikslumas svyruoja nuo 60% iki 80%, priklausomai nuo įrenginio ir žmogaus. Tai nėra medicininė įranga, bet bendrai tendencijai stebėti – visai neblogai.
Kodėl kartais rodo, kad miegojote, nors žiūrėjote serialą
Štai čia prasideda linksmybės. Turbūt ne kartą pastebėjote, kad jūsų išmanusis laikrodis užfiksavo miegą, nors iš tikrųjų gulėjote lovoje ir slankėte telefoną. Arba atvirkščiai – tikrai miegojote, bet įrenginys to neužfiksavo.
Problema ta, kad šie įrenginiai neskaito jūsų minčių ir nežino, ar jūsų sąmonė išjungta. Jie tik stebi fizinius parametrus ir bando spėti. Jei gulite nejudėdami su lėtu pulsu – algoritmas sprendžia, kad miegojote. Jei intensyviai judinate ranką – turbūt budite. Bet gyvenimas pilnas išimčių.
Pavyzdžiui, meditacija. Sėdite nejudėdami, pulsas lėtas, kvėpavimas ramus – įrenginys gali tai užfiksuoti kaip lengvą miegą. Arba jei skaitote knygą beveik nejudėdami – tas pats. Atvirkščiai, jei miegate labai neramiai, daug vartėtės, algoritmas gali manyti, kad budėjote.
Yra ir techninių niuansų. Jei laikrodis per laisvas ant riešo, optinis jutiklis gali netinkamai nuskaityti pulsą. Jei turite tatuiruočių ant riešo, tai taip pat gali trukdyti. Labai šalta ar karšta aplinka keičia kraujotakos parametrus. Alkoholis prieš miegą visiškai iškreipia duomenis – pulsas pagreitėja, miego fazės susimaišo, bet įrenginys gali rodyti, kad miegojote puikiai.
Kas vyksta su tais duomenimis
Kiekvieną rytą jūsų išmanusis laikrodis parodo gražų grafiką su spalvotomis juostomis, procentais ir įvertinimu. Bet kaip visa tai apskaičiuojama?
Duomenys iš jutiklių keliauja į įrenginio procesorių, kur specialūs algoritmai juos analizuoja. Tai dažniausiai mašininio mokymosi modeliai, kurie buvo treniruoti naudojant duomenis iš tūkstančių žmonių, kurie miegojo tiek su išmaniaisiais įrenginiais, tiek su medicinine polisomnografijos įranga. Algoritmas “išmoko” atpažinti miego fazes pagal pulsą, jo kintamumą, judesius ir kitus parametrus.
Bet čia ne viskas. Daugelis programėlių naudoja ir kontekstinę informaciją. Pavyzdžiui, jei nustatėte žadintuvą 7 valandą ryto ir įjungėte miego režimą 23 valandą, sistema jau žino apytikslę jūsų miego trukmę. Jei reguliariai miegojate panašiu laiku, algoritmas prisitaiko prie jūsų ritmo. Kai kurios programėlės net klausia papildomų klausimų – ar gėrėte kavos, ar sportuojate, ar stresavote – ir tai įtraukia į analizę.
Įdomu tai, kad skirtingų gamintojų algoritmai gali duoti skirtingus rezultatus. Apple Watch gali rodyti vieną miego kokybės įvertinimą, Garmin – kitą, o Fitbit – dar kitą. Visi jie stebi tuos pačius fizinius parametrus, bet interpretuoja juos skirtingai. Tai kaip trys žmonės, žiūrintys į tą patį paveikslą ir matantys skirtingus dalykus.
Ar tai iš tikrųjų padeda geriau miegoti
Dabar pats svarbiausias klausimas – ar visa ši stebėsena daro kokią nors praktinę naudą? Ar tapote sveikesni ir energingesni, kai pradėjote stebėti savo miegą?
Atsakymas priklauso nuo to, ką darote su ta informacija. Jei tik žiūrite į grafikus ir sakote “įdomu”, bet nieko nekeičiate – tai tikriausiai ne. Bet jei naudojate tuos duomenis kaip grįžtamąjį ryšį ir eksperimentuojate, gali būti tikrai naudinga.
Pavyzdžiui, pastebėjote, kad po treniruotės vakare jūsų gilus miegas yra ilgesnis? Puiku, galbūt verta sportuoti būtent vakare. Arba atvirkščiai – po vakaro treniruotės ilgai negalite užmigti? Tada geriau sportuoti ryte ar popiet. Matote, kad po alkoholio jūsų miego kokybė krenta? Tai konkretus, matuojamas įrodymas, kad vynas prieš miegą – ne pati geriausia idėja.
Kai kurie žmonės naudoja šiuos įrenginius kaip motyvacijos įrankį. Kai matai, kad miegai tik 6 valandas per naktį ir jaučiesi prastai, lengviau priimti sprendimą eiti miegoti anksčiau. Tai kaip su žingsnių skaičiuokliu – kai matai, kad praėjai tik 2000 žingsnių per dieną, labiau nori pasivaikščioti.
Bet yra ir pavojų. Kai kurie žmonės tampa pernelyg apsėsti tų duomenų ir pradeda stresauti dėl kiekvieno prastai išmiegoto nakties. Tai net turi pavadinimą – “ortosomnia”, arba besąlygiškas siekis idealaus miego. Paradoksas tas, kad stresas dėl miego kokybės dar labiau gadina miegą. Tai uždaras ratas.
Ateities technologijos – kas laukia
Miego stebėjimo technologijos sparčiai tobulėja. Jau dabar rinkoje atsiranda įrenginių, kurie stebi ne tik judėjimą ir pulsą, bet ir smegenų aktyvumą. Taip, skamba kaip mokslinė fantastika, bet tai realybė.
Pavyzdžiui, yra specialių galvos juostų su EEG (elektroencefalografija) jutikliais, kurie tiesiogiai stebi smegenų bangas. Tai daug tikslesnis būdas nustatyti miego fazes nei spėlioti pagal pulsą ir judesius. Tokios technologijos kol kas brangesnės ir ne tokios patogios (reikia užsidėti juostą ant galvos), bet jos tampa vis kompaktiškesnės.
Kita įdomi kryptis – bekontaktis stebėjimas. Jau yra įrenginių, kuriuos pastatai ant naktinio stalelio, ir jie stebi jūsų kvėpavimą ir judesius naudodami radarą ar ultra garsą. Nieko nereikia dėvėti, nieko krauti – tiesiog miegi, o įrenginys viską fiksuoja. Kai kurie nauji išmanieji telefonai jau turi tokias funkcijas integruotas.
Dirbtinio intelekto algoritmai taip pat tobulėja. Ateityje jie galės ne tik stebėti jūsų miegą, bet ir prognozuoti, kaip jausitės rytoj, atsižvelgdami į daugybę faktorių – orą, jūsų dienos aktyvumą, stresą, mitybą. Galbūt net duos personalizuotus patarimus: “Šiandien geriau neik į intensyvią treniruotę, nes tavo gilus miegas buvo nepakankamas” arba “Šiandien puiki diena mokytis naujų dalykų, nes REM fazė buvo ilga”.
Yra net eksperimentų su miego optimizavimu realiuoju laiku. Įrenginiai, kurie girdi, kada esate giliojo miego fazėje, ir tada leidžia specialius garsus ar kvapo molekules, kurie turi pratęsti tą fazę. Arba priešingai – švelniai žadina jus būtent lengvo miego fazėje, kad pabusti būtų lengviau.
Kaip išspausti maksimumą iš savo miego stebėjimo įrenginio
Jei jau nusprendėte stebėti savo miegą, verta tai daryti protingai. Štai keletas praktinių patarimų, kaip gauti kuo tikslesnę informaciją ir iš jos pasinaudoti.
Pirma, užtikrinkite, kad įrenginys tinkamai priglunda prie riešo. Ne per stipriai, kad nebūtų nepatogu, bet ir ne per laisvai, kad jutikliai gerai kontaktuotų su oda. Dažnai žmonės naktį užsivelka laikrodį laisviau nei dieną, ir tai gadina duomenis.
Antra, būkite nuoseklūs. Dėvėkite įrenginį kiekvieną naktį bent kelias savaites. Vienos nakties duomenys beveik nieko nesako – svarbu matyti tendencijas. Galbūt pastebėsite, kad savaitgaliais miegojate geriau, arba kad pirmadieniais visada trūksta gilaus miego.
Trečia, eksperimentuokite ir stebėkite. Pakeiskite vieną dalyką – pavyzdžiui, pradėkite gerti magniaus prieš miegą arba nustokite žiūrėti ekranų valandą prieš miegą – ir stebėkite, ar tai keičia jūsų miego kokybę. Tai kaip mokslinis eksperimentas su savimi.
Ketvirta, neužsifikssuokite ant vienos nakties rezultatų. Kartais tiesiog būna prastos naktys, ir tai normalu. Svarbu bendras vaizdas per savaitę ar mėnesį. Jei reguliariai matote, kad trūksta gilaus miego arba per dažnai budite naktį – tai signalas, kad reikia kažką keisti.
Penkta, naudokite papildomas funkcijas. Daugelis programėlių leidžia pažymėti, ar tą dieną gėrėte kavos, alkoholio, ar sportuojote. Tai padeda suprasti, kas konkrečiai įtakoja jūsų miegą. Galbūt pastebėsite, kad kava po 15 valandos tikrai gadina jūsų miegą, nors anksčiau galvojote, kad ne.
Ir paskutinis, bet svarbiausias patarimas – nepamirškite, kaip jaučiatės. Jokia technologija nepakeis to, kaip jūs iš tikrųjų jaučiatės ryte. Jei laikrodis rodo, kad miegojote puikiai, bet jaučiatės kaip zombis – pasitikėkite savo kūnu, ne įrenginiu. Ir atvirkščiai – jei įrenginys rodo prastą miegą, bet jaučiatės puikiai, galbūt jūsų kūnui tiesiog reikia mažiau miego nei vidutiniam žmogui.
Kai technologija susitinka su realiu gyvenimu
Miego stebėjimo technologijos – tai įdomus pavyzdys, kaip šiuolaikinė technika įsiterpia į tokią intymią mūsų gyvenimo sritį kaip miegas. Dar prieš dešimtmetį niekas nebūtų pagalvojęs, kad dėvės kompiuterį ant rankos, kuris analizuos kiekvieną nakties valandą.
Ar tai gerai, ar blogai? Kaip ir su dauguma technologijų – priklauso nuo to, kaip naudojate. Jei tai padeda jums geriau suprasti savo kūną, eksperimentuoti ir rasti, kas jums veikia – puiku. Jei tai tampa dar vienu streso šaltiniu ir obsesija dėl idealių skaičių – galbūt verta atsitraukti.
Svarbiausia suprasti, kad šie įrenginiai nėra medicininė įranga ir neturėtų pakeisti konsultacijos su gydytoju, jei turite rimtų miego problemų. Bet kaip įrankis savistabai ir sveikų įpročių formavimui – jie gali būti tikrai naudingi. Miegas sudaro trečdalį mūsų gyvenimo, tad verta į jį atkreipti dėmesį. O jei technologija gali padėti tai padaryti – kodėl gi ne?
Galiausiai, nepaisant visų jutiklių, algoritmų ir grafikų, geras miegas vis dar priklauso nuo paprastų dalykų: reguliaraus režimo, patogios lovos, tamsaus ir vėsaus kambario, streso valdymo ir sveikų įpročių. Technologija gali parodyti, kaip miegojote, bet pagerinti miegą galite tik jūs patys.